睡眠マニアが教える快眠方法!コツを掴みよく眠れると人生が変わるぞ!

快眠ライフハック

睡眠というものは人生においてかなり重要な位置を占めています。

よく「寝るのがもったいない」とか言って徹夜とか眠る時間を極端に短くする人がいますが、そういう人って人生を損しているように思います。

睡眠は私達が起きている時間にも大きな影響を与えます。

ホリエモンでお馴染み起業家の堀江貴文さんは「睡眠時間を削ってまで仕事をしようと思ったことはない」と言います。

なんでも経験則でパフォーマンスが著しく低下することをしているからなんだそうな。

そのため、快眠を手にすると、大げさではなく人生が変わります。

逆に眠りが浅い状態で日々を過ごしていると、様々な弊害が自身に降りかかってくるわけです。

私の人生とは、健康を維持するために試行錯誤しなければならないものでした。

特に睡眠の質が悪くて一日をダメにするなんてこともよくあったので、トライアンドエラーで最適化するためにいろいろな処置を施しているんです。

それは現在進行系であり、これからも睡眠の質を上げるために試行錯誤を繰り返しているわけですね。

これは、そんな私だからこそ書ける快眠を目指すための記事です。

少しでも参考になれば幸いです(随時更新します)。

睡眠の質が悪いデメリットと快眠できるメリット

眠りの質が悪いと、起きているときの脳の回転が遅くなってしまうため、物事を考えることが億劫になったり簡単なことを難しく感じたりします。

集中力が散漫になってしまうため小さなミスも多くしてしまいます。

仕事をしている人なら小さなミスですら致命的になりがちですよね。

ぼーっとしている時間が多くなってしまい、物事の取り掛かりが遅くなったり、途中で無意識に中断してしまったりと何かをするのが難しくなってしまいます。

さらには眠気と働かない頭のせいでイライラしがちになり、他人にあたってしまうなど、人間関係にも影響が出てきてしまいます。

寝不足だと血行が悪くなり、肌質の低下や寒気を伴うなんてこともあります。

日々を健康的に過ごすには血行の良さが大事なんですよね。

そして何より睡眠の質が悪いと日中眠気が襲ってきますよね。

十分に寝たつもりでも日中眠気があるということは最適な睡眠をとれていないということです。

睡眠の質が低かったり、寝不足だったりすると、様々なデメリットがあるというわけなんですよね。

私はそれを身にしみてわかっているわけです。

逆に、快眠できたときのメリットは計り知れないものがあります。

まず、目覚めが良くすぐに覚醒状態になります。

子供の頃はいつでも寝起きは心地が良かったことを覚えていますか?

いつからか寝起きは悪いものだと思い始めてしまいがちですが、快眠すれば子供の頃のような寝起きを取り戻せるのです。

寝起きが良いと覚醒も早いです。

脳がすぐにトップギアに入るので、だるさもなくそのために時間を無駄にすることもありません。

そして雑念が消え、物事に集中できるようになります。

逆に睡眠状況が悪いと雑念ばかりが頭の中に浮かんできて、結局一日何も捗らなかったなんてことにもなりかねません。

快適な睡眠を取ることこそが、一日の頭脳労働に一番大切なことなんです。

そして睡眠の質が良いと、体が不思議なほど軽く感じます。

体とは何をするにしても重要なインターフェースのため、睡眠によってより良い休息を得ることが大事になってくるんですよね。

血行もよくなるために肌質もよくなります。

肌の修正能力にはサイクルがあり、一番肌が再生(綺麗になる)時間帯は夜の10時から深夜の2時までの間と言われています。

その時間帯はちょうど快眠に必要な時間帯なんです。

他にもいろいろ効果はあるでしょうが、私が主に感じている快眠のメリットは以上のようなものですかね。

快眠の原則は『睡眠時間』『眠る時間帯』『眠る環境』

寝ることが好きという記事をちょっと前に書きましたが、気持ちのいい睡眠を取るために私は様々な試行錯誤をしてきたつもりです。

そして、私の中での原則ができあがりました。

それが『睡眠時間』『眠る時間帯』『眠る環境』です。

睡眠時間は文字通り眠っている時間。平均すると7時間くらいが最低限人間に必要な時間だと言われていますよね。

次に『眠る時間帯』。眠っている時間だけじゃなく、眠り始める時間帯もかなり重要なんです。

最後に眠る環境。これはどんな寝具で寝ているかとか、どんな気温でどんな湿度でどんな環境音があるのかなどです。

どれか一つがダメになってしまうと、一気に快眠からは遠ざかってしまうものです。

ではその3つの詳細について見ていきましょうか。

睡眠時間

人はそれぞれ自分に適した睡眠時間というものがあり、人それぞれ様々で、短眠型のショートスリーパーから長眠型のロングスリーパーまであります。

私は長い睡眠を必要とするロングスリーパーであり、8時間から9時間の睡眠時間を必要とします。

それより短くなってしまうとどうにも疲れやすくなってしまうんですよね。

私の姉はショートスリーパーで、6時間以内の睡眠時間が適正だと言っています。

成人の平均睡眠時間は7時間前後と言われていますが、人それぞれ違うのでそれに合わせようとせず、自分に合った睡眠時間を探してみてください。

眠る時間帯

睡眠時間ではなく、眠る時間帯もかなり重要です。

例えばあなたの適した睡眠時間が7時間だとしても、深夜2時に寝て朝の9時に起きるなんてことをしても快眠となるとは限りません。

眠る時間帯というものは睡眠にとって重要なもので、時間帯によって睡眠の質からその効果まで差が生まれてしまうんですよ。

人それぞれ眠り始めるベストな時間帯は違うので自分に合った睡眠開始時間を探ってみてください。

眠る環境

眠る環境というものも快眠には必要な要素の一つです。

自分にあった硬さやサイズの布団で寝るのと、こたつで寝るのとでは睡眠に差が出るのは考えるだけでも分かりますよね。

硬すぎたり柔らかすぎたりする寝具だと体に負担がかかり、十分な時間眠っても疲れが取れないどころか余計に疲れるなんてこともありえます。

寝具の他にも、寝る空間の温度が高すぎたり低すぎたりしても駄目で、湿度が高かったり埃や花粉が舞っている状態でも睡眠の質は落ちます。

快眠の極意!睡眠の質を高めるために必要なこと一覧

快眠するために必要なことは人それぞれの体質や状況によって千差万別です。

そのため一概にこうだと言うことはできないんですよね。

だからいろいろ試してみてみることが重要だったりします。

以下は私がこれまでの人生の中で培ってきた快眠のために必要な情報をまとめたものです。

参考にしてみてください。

最適な寝具

まずは敷布団やマットレス。

硬めか柔らかめか悩みどころですよね。

人の体質や好みによって変わってくるためになんとも言えませんが、一つ言えることは実際に自分の体でいろいろ試してみることです(元も子もないですがw)。

敷布団やマットレスって、他人が良い悪いどうこう言っているものは参考にならなかったりするんですよね……。

Amazonレビューで「硬くてちょうどいい」と書いてあっても、実際自分で試してみたら柔らかかったり、「柔らかすぎる」と書いてあっても試してみたらちょうどよかったりと。

こればっかしは自分が実験台となっていろいろ試してみる他ないんですよ。

まずは自分が硬めがいいのか柔らかめがいいのかを判断するために、両方買ってみて実験してみることを勧めます。私は試してみた結果硬めが好みでした(どうでもいい)。

敷布団やマットレスって結構値が張るので躊躇しがちですが、自分の快眠のためには良い自己投資だったりするんですよね。

硬めマットレスだと『モットン』や『雲の安らぎ』なんかが有名ですね。

柔らかめだとトゥルースリーパーなんかの低反発マットレスがいいかも。

次に大事なものが枕です。

よく寝る姿勢が仰向けかうつ伏せか横向きかで選ぶといいかもしれません。

人によっては枕なしで寝た方が良いこともあります。

枕にも種類がたくさんあるので迷ってしまいがちですが、これも例によっていろいろ試してみましょう。

枕カバーやシーツはできることなら毎回洗って清潔にしておくと気持ちがいいです。

基本的に枕カバーやシーツはずっと使っていると汗を吸って質が悪くなりがちなので、適度に取り替えるために何枚かストックを用意しておきましょう。

それも安物ではなく、肌触りの良いある程度の質感のものを選ぶと睡眠の質は良くなります。

掛け布団の種類は季節ごとの快適なものを選びましょう。

春から夏は吸湿性と発散性が高い布団を使い、秋から冬は冷えるので羽毛布団などを重ね熱を逃がさないように。

なんにしても体は冷やさないように工夫することが大事です。

部屋の明かりはどうするべきか

快眠を目指す上で、寝る際には照明は全て消しましょう。

明かりがついていないと怖いという人もいるでしょうが、覚醒状態にならないように就寝時は真っ暗の部屋にしましょう。

そして眠りにつく数時間前から明かりは暗くしておきましょう。

なるべくなら寝る前は温かみのある明かりを選択します。

窓の隙間から差し込む電灯の光などは、眠りを妨げる原因になってしまうので、カーテンはしっかり閉め、光がなるべく入らないように心がけましょう。

寝室にテレビなどが置いてあって主電源を消さないでいると、常灯などの光がついてしまっているので気になる人は何かで光を遮りましょう。

埃やハウスダスト・花粉の除去

ホコリなどが中に舞っていると鼻呼吸の人は鼻が出たり詰まったりで、口呼吸の人は喉が痛くなって眠りが浅くなってしまいます。

事前にこまめに掃除し就寝前は空気清浄機などでホコリの除去をしておきましょう。

ホコリやハウスダストと同じように、花粉は快適な睡眠を妨げる大きな要素の一つなので寝室には花粉を入れないようにしましょう。

特に花粉症の人は朝起きると具合が悪いなんてことがよくあるので神経質なくらいに気をつけましょうね。

そしてホコリが一番舞っているのは床下30センチまでと言います(ホコリゾーン)。

そのため、今床に布団を敷いて寝ているかつアレルギー持ちなら、ベッドやベッドフレームに布団を敷くなどしてなるべく高い位置で寝るようにしましょう。

雑音対策と目覚ましの有無

眠るときの雑音の有無というものは度々話題になったりします。

無音の方が眠りやすいという人から多少の雑音はあった方がいいという人まで様々います。

無音が好みという人は夜でも車の音などの雑音が気になって眠れないなんてときは、耳栓をして眠るようにしましょう。

多少の音なら聞こえなくなるのでおすすめですよ。

雑音があった方が眠れるという人は、リラックス音楽やホワイトノイズを流すことで入眠しやすくなります。

そして目覚ましの有無について。

時間に精確でなければならない現代社会、目覚ましは必要不可欠と思っている人も多いと思います。

しかし無理やり起こされたときって気分悪いですよね。

本当は目覚ましで起きないで自然に起きた方がいいんです。

音により起こされると気分が悪いものですが、光や振動で起床を促されると案外気持ちよく起きれたりします。

Amazonでは振動目覚ましや、自動カーテン開閉装置、光で起こしてくれるアイマスクなんかが売っているので試しに買ってみては?

電磁波を防ぐ

パソコンなどの電子機器から発される電磁波は、人体に悪影響を及ぼすと言われています。

海外では法律で制限がかけられていたりするほど、電磁波は危険だったりもするんですよね。

電磁波はテレビやスマホからも放出されているので、電子機器は寝室には持ち込まないといったことが快眠のコツになります。

睡眠時は特に無防備になりがちなので悪影響を受けがちなんだとか。

電磁波を浴びすぎると電磁波過敏症というものになることもあるために、注意しておいた方がいいかも。

水以外の就寝前の飲食は控える

就寝時間前に食事をしてしまうと、眠りが浅くなってしまうことがわかっています。

さらに飲料の飲み過ぎもトイレが近くなって眠りが浅くなってしまうため、水分補給するにしても適量にしておきましょう。

寝る前の過度な飲食は避けることが大事です。

そしてコーヒーなどのカフェインが入っているものは、眠りにくくなったり睡眠の質を下げるので控えましょうね。

季節ごとに最適な就寝環境は違う!夏と冬の快眠方法

夏は暑さ湿気対策をしたり、冬は寒さや乾燥対策をしたりと、その季節ごとに最適な就寝環境は違います。

夏に厚めの毛布を使ったり、冬にひんやり敷きパッドを使っていたんじゃあ、当たり前ですが睡眠の質は落ちます。

最適な睡眠環境が極端に違う夏と冬を例にしてまとめてみました。

冬に最適な就寝環境

部屋の中が寒すぎると睡眠の質は落ちてしまいます。

布団の枚数を増やすのが一番手っ取り早いですから、とりあえずはなんでもいいので布団の枚数を増やしましょう。

次に気にすることは敷布・シーツを温かめのものに変えるということでしょうね。

もし夏用のものを使っていたとしたらそりゃ寒いはずです。

保温性に優れた布団に変えましょう。

布団を温かめのものにすることは当たり前ですが、実は外気が寒くて顔や布団のかからない肩なんかが冷えてしまったりすることもあります。

そんなときは肩当てなんかをして寝ると冷えずに良い感じになります。

着る毛布なんかも上半身を冷えづらくするので快適な睡眠をとることに一役買ってくれました。

そして、私が最近買った保温法に『ベッドテント』があります。

ベッドテントとは布団やベッドに被せてるテントのことであり、小さな睡眠空間を作るもののことをいいます。

これによりある程度は保温することができ、ヒーターなどで内部だけ温めるようにすれば効率よく温かくすることができますよ。

最後に、足元や枕元に電気毛布を敷くこともいいものです(これがなんとも気持ちが良いんですよね)。

足元や枕元が温かだけで全身が温かく感じるんですよ。

だけど低温やけどには注意して、温度は低めに設定しましょう。

夏の最適な就寝環境

夏場に暑すぎる部屋を冷やすということは快適な睡眠のためには必要なことです。

そのために寝室にはエアコンかクーラーを取り付けることを勧めます。

しかしもとから付いていない部屋だとしたら大掛かりに取り付けなければなりません。

でも今は窓用クーラーといって、窓に直接取り付けられるクーラーがあるんですよね。

私はこの窓用クーラーで夏場の快適な睡眠を手にしました。

しかし難点があり、駆動音がすごくうるさいです……。

あの轟音に耐えられるのなら使ってみる価値はあります。もし無理なら寝る直前までは付けておいて最低限入眠するまで快適な空間を維持しましょう。

さて、部屋全体を冷やすことが無理ならば、体を冷やすという手もあります(体自体を冷やすことがあまり良いことではないのですがね……)。

まずは、水枕や熱さましーとで頭部を冷やすという方法。

水枕や熱さましーとって比較的安価で購入できるので一度試してみましょう(冷やせば何度でも使えるのでコスパも良いです)。

さて、次に手足を冷やすという方法。

手足を冷やすと全身が冷えるので、眠りにつきやすくなるそうです。

口の中を冷やすというのも良い方法です。

口の中を冷やすと体温を下げることができるため、寝る前に氷を食べると良いかもしれません。

水分補給もできるので一石二鳥ですね。

部屋や体を冷やすことも夏場の睡眠環境には大事なことだと思いますが、最近気づいたのですが、冷やすのではなく湿気を取り除くだけでもいいのではないかと。

夏場は以外に体が冷えすぎてしまう時期であり、それによる体調不良も多いんだとか。

気温はそれほど高めでなく、湿気だけが高いという環境の人は、クーラーによる冷気などで体を冷やすのではなく、まず湿気を取り除くことから始めてみると良いかもしれませんね。

私は今年から熱帯夜の日はクーラーを使わずに除湿するだけでどこまで夏場に快適な睡眠環境を得られるか実験してみようと思っています。

結果は実験後に書き記します。

私が使ってきた快眠グッズ一覧(暫定)

私が快眠を得るために使ってきたものを一覧していきます。

あくまで暫定なので、これからも追記していきますよ。

アイマスク

瞼だけでは抑えきることのできない光を完全にシャットアウトしてくれます。

目やまつげに当たって鬱陶しいという方には、目の部分が突起している立体型アイマスクもあります。

百均にも売っていますが、正直品質は悪すぎてすぐに壊れてしまうのでできればAmazonに売っている1000円以上のものを買うと良いかと思いますよ。

ホットアイマスクを使うのも良いですよね。

レンジで温める系のものから電気を使ったものまで様々あり、個人的におすすめなのが電気を使ったホットアイマスク。

何度も使いまわしできるし、勝手に消えるタイマー付きではあるものの持続中は温度が下がるということもないのですごく温かいです。

ホットアイマスクは寝るつもりなくても気づいたら寝ているなんてこともありますよw

耳栓

どうしても雑音が多くて寝れないという方は耳栓を勧めます。

百円均一でも売ってますが、遮音性のことを考えてちゃんとしたものを買うようにしたほうがいいと思います。

と言っても高額になるどころかAmazonでは百均よりもコスパ良いものがあるのでそちらを買った方がいいかと。

リラックス音楽・ヘミシンク

私は最近、リラックス音楽を流して寝るようにしています。

眠れないようなときであっても、リラックス音楽に集中していると気づけば寝ているなんてこともよくあります。

そしてヘミシンクという特殊な音楽も眠りたいときにはおすすめです。

リラックス音楽とは違いイヤホンなどで聴くことが重要ですが、ものによっては寝落ち度が半端ないものまであります。

眠るつもりがなくても知らぬ間に寝ているなんてことが多発する音楽なんですよ。

ちなみにリラックス音楽やヘミシンクを試しに聞いてみたいという人はAmazonプライムのPrime Musicで聴き放題のものが良いかもしれません。

私も寝るときに聴いているものはPrime Musicのものです。

買うよりも安く済むので活用すると良いかもです。

一ヶ月は無料なので興味があるならどうぞ。

ホットミルク・白湯

寝る前に温かいものを飲むとほっとして(ホットだけにw)眠りやすくなります。

温かいものだからといって、ホットコーヒーなどカフェインが入ったものをとることは避けましょう。

そして起きた直後に白湯を飲むのも良いですよ。

睡眠の質とは関係ないですが、起きたあとの体調が良いものとなります。

睡眠時って思っている以上に水分が失われており、体温も低くなっているものなので、白湯は起床後に飲むものとして最適かと思っています。

空気清浄機

埃や花粉が舞っていると鼻や喉の違和感で寝付きが悪くなるため、部屋の空気は清浄化しておきましょう。

今は安価なものも売られているので一つくらいは買っておうた方がいいと思います。

空気清浄機の難点としては、稼働中は音がうるさいときがあることです(物によるとは思いますが)。

寝るときはあまりうるさくないモードにするか、寝る前に空気の清浄化を終わらせておきましょう。

エアコン(クーラー)・扇風機・暖房器具

季節ごとに就寝に最適な温度に設定できることで快眠生活が捗ります。

前述もしましたが窓用クーラー(エアコン)という選択肢もあるので、取り付けに悩んでいる人も検討してはいかがでしょうか(音が半端なくうるさいので注意……)。

夏場は首の動く扇風機で、空気を循環させるようにしておくとクーラーとは違った心地良さがあり、寝心地が良くなったります。

ただし直接体に風を当てると体が冷え切ってしまい、快眠どころか健康に悪いので気をつけましょう。

冬場は布団を多めにすればよく眠れると思いがちですが、外気が冷たいと睡眠の質は下がってしまうんですよね。

そのため、寝るときでもある一定の温度までは温めておきましょう。

温めると言っても石油ストーブなんかは就寝時は危険なので、なるべくセラミックヒーターなど電気を使った暖房器具を使った方が良いかも。

除湿機・加湿器

夏場は湿気が多くて寝苦しいなんてことはよくあるかと思います。

私はこれまでそれをクーラーにより部屋を冷やすのと同時に除湿することでしのいできました。

しかし最近は部屋を冷やさずとも除湿さえできれば寝苦しさは解消できるのでは?と思い始めたので、今年からは除湿機をフル活用して快眠できるか実験してみたいと思います。

結果は夏から秋にかけて追記します。

冬はと言えば空気の乾燥で、寝ている間に喉がやられるなんてこともあるかと。

喉に違和感があると寝苦しくなりがちなので、快眠を得たいという人は加湿器で部屋の湿度を調節しましょう。

風邪対策にもなるので積極的に行った方がいいかと。

快適な睡眠環境って温度だけじゃなく湿度も重要なものなので、しっかりと調節していきましょうね。

まとめ

睡眠の質は人生をより良くする第一歩なので、何としてでも快眠を手に入れましょう。

若い頃なら徹夜してもなんとかやっていけますが、年を経るにつれて睡眠の重要度は上がっていくので。

それと、寝具というものは工具やギターのように、値段に比例して品質が良くなるものなので、自分に合っていると思った種類の寝具は高値のものへと徐々にバージョンアップしていくことを勧めますよ。

寝ている時間というものは人生の三分の一なので、より良いものにするべきなんです。

あなたが快眠できることを願っています。

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